fbpx
Anyai kiégés? Így kerüld el!

Anyai kiégés? Így kerüld el!

Az anyai kiégés sajnos sokakat veszélyeztet, ezért a legfontosabb a megelőzés, az intő jelek mielőbbi felismerése. Nagyon sok ügyfelem, akivel dolgozom, arról panaszkodik, hogy folyamatosan fáradt, frusztrált, mert úgy érzi, hogy egész nap csak feladat-teljesítő, – rosszabb esetben – túlélő üzemmódban van.

Persze többekre jellemző egyfajta maximalizmus, teljesítménykényszer is: meg akarunk felelni egy általunk (vagy épp a külvilág által) felállított mércének.  Összességében azt látom, számos édesanya már nagyon a határon mozog, hogy teljesen kizsigerelje magát…  A blogon korábban írtam már a kiégésről és egy elég riasztó statisztikai adatot is megosztottam – ezt a bejegyzést itt tudod elolvasni.

Azt látom a hozzám forduló női ügyfeleimnél, hogyha szeretnének valamit elérni és ez nem sikerül, annak számtalan akadálya lehet. Ám nagyon sokszor az áll a háttérben, hogy egész egyszerűen már túlterhelték magukat és képtelenek plusz energiákat mozgósítani. Nem tudják, hova kapjanak, mit lehetne még másképp csinálni.

Alapvetően én úgy gondolom, hogy akkor tudunk egyáltalán dolgozni bármilyen változtatási-fejlődési célunkon, ha ahhoz megfelelő mentális és fizikai állapotban vagyunk.  Sokkal több mindent és sokkal rövidebb idő alatt meg tudunk valósítani, amikor mi magunk jó formában vagyunk. Az anyai kiégéshez vezető útról az alábbi elmélet alapján adok most egy rövidebb ismertetést és remélhetőleg egy cselekvési tervet is a kezedbe!

ANYAI KIÉGÉS – FIGYELJ AZ INTŐ JELEKRE!

Két évvel ezelőtt részt vettem Lucy Ryan coach, tréner, plenáris előadó, szerző egész napos Pozitív pszichológia a gyakorlatban című workshopján, ahol az alábbi zónákról tanultunk. 

1. TÚLÉLŐ ÜZEMMÓD ZÓNA

Az első zóna, ami a kiégés felé a sodor az ún. a túlélő üzemmód zónája. Nagyon sok mai nőre jellemző, hogy tújhajszolja magát, akár kisgyerekkel van még otthon vagy akár már visszatért a munka világába és nem is tudja, hogy hányfele szakadjon. Itt csak veszítjük folyamatosan az energiát és ez kiégéshez vezethet, ha nem állítjuk meg a lejtmenetet. 

2. KIÉGETTSÉGI ZÓNA

Ha a túlélő üzemódban nem húzzuk meg valamilyen módon a vészféket, nem vesszük időben észre, vagy nem tesszük meg azokat a lépéseket,  amelyek helyrebillentenék az egyensúlyt, akkor a kiégettségi zónában kötünk ki. 

Nagyon sokan például konzultációra is úgy jönnek hozzám, hogy szeretnének kiegyensúlyozottak lenni és helytállni minden életszerepükben: anyaként, feleségként, dolgozó nőként és persze az otthoni teendőket se felejtsük el (házimunka, főzés, ügyintézések). Ám legtöbbször ebből a burnout-os fázisból indítanak a hozzám fordulók.

És innen képtelenség  akkorát ugrani, hogy azonnal szárnyalni tudjunk! Ugyanis ott van a kettő között egy harmadik zóna, amit úgy hívunk, hogy töltekező zóna.

3. TÖLTEKEZŐ ZÓNA

A túlélő üzemmódban magyarán meg kell állnunk és töltekeznünk kell, hogy elkerüljük az anyai kiégést.  Mielőtt te nagy eredményeket, nagy változtatásokat szeretnél az életedben, neked magadnak olyan állapotban kell lenned fizikálisan és mentálisan, hogy képes legyél ezen dolgozni, ezért tenni, ebbe energiát fektetni. Ha nincs miből energiát merítened, akkor nem fogsz előrehaladni. 

4. SZÁRNYALÁS ZÓNA

Ez a negyedik zóna, amikor minden klappol, jól érezzük magunkat a bőrünkben, kis energiabefektetéssel is jó eredményeket tudunk elérni. Fontos tudni azonban, hogy természetesen nem lehetünk folyamatosan  a  kiegyensúlyozott, szárnyaló negyedik fázisban sem. Mert egy idő után, ha valamihez hozzászokunk, abba belefásulunk, elunjuk, motivációt vesztünk.

Mindannyiunknak kellenek az új élmények és kihívások az életben. Tehát, az is szemfényvesztés, hogy lehet állandóan ezer fokon pörögni. Hiszen amikor elérünk egy adott célt, akkor ott már nem érezzük, hogy tennünk kell érte, hogy plusz energiák mozgósítására van szükségünk.

Amikor ebben a zónában vagyunk, akkor ideje új célokat keresünk, amin lehet újra dolgozni. Ilyen az emberi természet. A másik fontos dolog, hogy a szárnyalás is fárasztó.  Amit egyébként úgy érzünk, hogy  jó nekünk, azt hajlamosak vagyunk túlpörögetni. Pedig arra is szükségünk van, hogy olykor megálljunk, megpihenjünk.

Akkor is, amikor úgy érezzük kerek az élet és minden megy a maga útján. Pontosan azért, hogy ne jussunk el abba a szakaszba, amikor már túlhajtjuk magunkat és elindulunk a kiégéshez vezető lejtőn. Tehát a négyes zónából (Szárnyalás) is át lehet lépni az egyesbe (Túlélő üzemmód) , hogyha nem figyelünk oda.

ANYAI KIÉGÉS MEGELŐZÉSE – ÖSSZEGZÉS

Nézzük még egyszer az elmélet lényegét. Amikor túlhajtod magad – ez az első fázis, a túlélő zóna – és nem vigyázol, akkor bekerülsz a kiégettségi zónába, ez a második zóna. Ebben az esetben a harmadikba, az újratöltekezősön kell átjutnod ahhoz, hogy a negyedikbe, a szárnyaló zónába kerülhess.

Vagyis egy nagyon negatív, nagyon alacsony energiaszintű zónából nem tudsz azonnal a szárnyalóba kerülni, előbb töltekezned kell.  Ez az, amit tudomásul kell vennünk, amikor csak hajtjuk és hajtjuk a napi mókuskereket és ezt felejtik el sokan. Inkább nem foglalkoznak ezzel vagy nem gondolkoztak még ezen.

Sok egyéb tényező mellett ez is egy magyarázat lehet például arra, hogy miért van az, hogy nekiugrasz egy tervnek, egy célnak, egy változtatásnak az életben és azért nem sikerül eredményeket elérned, mert túlságosan energia,- és motivációvesztett vagy. 

HOGYAN TOVÁBB?

Kérlek, gondolkodj most el ezen, vajon most melyik fázisban vagy? Mert a legfontosabb üzenet, hogy elkerülhető a kiégés, ha már akkor elkezded újratölteni magadat, amikor észreveszed, hogy sok a teher rajtad és túlhajtod magad. Ha megtanulsz megállni, nemet mondani, elengedni dolgokat, határokat szabni a saját mentális és fizikai egészséged védelmében.

Nem szabad megvárnod, hogy elérjen az anyai kiégés!  Ahogy olvashattad a bejegyzésben, minden zónának megvannak a konkrét jellemzői, hogy ott mi történik velünk lelkileg, milyen állapotban vagyunk, milyen energia szinten működünk. Ismerd fel ezeket a jeleket! Ekkor megláthatod, mik azok a beavatkozási pontok, amik segíthetnek neked megtartani az egyensúlyt és megelőzni a kiégést. 

Remélem hasznosnak  tartottad a cikket és ad néhány gondolatot neked, hogy figyelj magadra és vedd észre az anyai kiégés jeleit. Ha úgy gondolod, másnak is hasznos lehet ez az írás, kérlek oszd meg ismerőseiddel! Köszönöm!

Túl sok a stressz az életedben? Szeretnél türelmesebb, kiegyensúlyozottabb lenni? Tarts velem a Lelki egyensúly – stresszkezelés-dühkezelés online kurzuson! Hamarosan indul a jelentkezés. 

Anyai bűntudat, hogyan juss túl rajta?

Anyai bűntudat, hogyan juss túl rajta?

Téged is mardos az anyai bűntudat? Életed legnagyobb kalandjára készültél, megtörtént a csoda, megszületett a gyermeked, mégsem tudod maradéktalanul élvezni a szülői szerepedet?  Valami mardos belülről? Valami nem jó és érzed, hogy ez felemészt? 

Lehet, hogy nem tudsz igazán felszabadultan örülni a mindennapokban és ez megmérgezi a hangulatodat. Türelmetlen vagy a gyermekeddel, ingerült a pároddal. Ismerős? Előfordul veled is? Esetleg dolgozó nőként érzed azt, hogy kilátástalan küzdelem egyensúlyt teremteni a családod és munkád között, mindig csak tűzoltást végzel az otthoni teendőkben is és nem tudsz igazi minőségi időt tölteni szeretteiddel?

2016  óta foglalkozom elfoglalt nők megoldásfókuszú támogatásával és sokan gondolkodtak már hangosan előttem arról, miért nem mondta senki, hogy ez ilyen nehéz lesz…? 

Sokakat frusztrál, vajon jól csinálják-e, elég jó anyák-e – ha néha elegük van, ha szeretnének némi gyerekmentes énidőt is, ha a karrierjük is ugyanolyan fontos a szülői szerepük mellett?  

(tovább…)

Kiégés anyaként- 10 jel, amire figyelj oda!

Kiégés anyaként- 10 jel, amire figyelj oda!

Kiégés anyaként, vajon lehetséges? A professzionális kiégés (burnout) mellett – amely a munkakörülményekkel kapcsolatos kimerültség szindrómájához köthető -, a szülői kiégés is a kutatások fókuszába került az elmúlt évtizedekben. Az Egyesült Államokban az 1980-as évektől, Európában 2014-től foglalkoznak a kutatók a szülői kiégéssel.  Szülői kiégésről beszélhetünk abban az esetben, amikor a kimerülség a szülői szerep fizikai és érzelmi túlterhelése miatt alakult ki. Egy 2018-as adat szerint a kutatás első eredményei arra utalnak, hogy a szülői kiégés a szülők akár 14% -át is érinti! A kiégés fő motívumai: fizikai és érzelmi kimerültség; a gyermekektől való érzelmi távolodás és  a szülői szerepet érintő inkompetencia érzése. (tovább…)

5 lépés, hogyan állj fel a padlóról

5 lépés, hogyan állj fel a padlóról

Vajon hogyan állj fel a padlóról, ha úgy érzed erőd végére értél, vagy épp minden összeesküdött ellened? 

Azt tapasztalom, ahogy ügyfeleimmel beszélgetek, hogy bizony az otthonlét egy kisbabával vagy egy kisgyermekkel sok esetben mind érzelmileg mind fizikailag megterhelőbb egy nő számára, mint dolgozó nőnek lenni. Azaz reggel elmenni otthonról, felnőtt emberek között szellemi munkát végezni, nyugodtan ebédelni, majd a munkaidő végeztével jöhet a jól megérdemelt pihenés.

Mind tudjuk, hogy az anyaságban nincs pihenőidő, nincs szabadság. A helyzet persze fokozódik, amikor dolgoző nő és édesanya is vagy ebben! Éppen ezért meg kell találnod azokat a nálad is jól működő módszereket, amik abban segítenek, hogy összekapd magad, ha úgy érzed, túl sok a teher rajtad és padlóra kerültél.

Ebben szeretnék most segíteni, ezért mutatok 5 olyan módszert, amiket kipróbálhatsz és remélem ki is próbálod őket!  🙂 

(tovább…)

A maximalizmus elengedése anyaként

A maximalizmus elengedése anyaként

A maximalizmus elengedése anyaként sokaknak igazi kihívás. Egész egyszerűen vagyunk, akik így működünk. Zsigerileg vagy otthonról hozott minták alapján, a végeredmény szempontjából lehet lényegtelen is. Azért írtam bele magamat, mert bizony egykor én is a maximalista emberek táborát erősítettem. És igen, ez már múlt idő, megváltozott. Jó hír, ha szeretnél, te is képes vagy változtatni rajta.

Azt látom ugyanis, akár önmagunkkal szemben, akár másokkal szemben állítjuk fel azt a bizonyos 110%-os mércét, nem érezzük magunkat jól tőle. Olyan lécek ezek, amiket a legtöbb esetben képtelenség megugrani. A maximalizmus persze kézben jár testvérével a megfelelési kényszerrel. Ismerős? 

Te is érintett vagy? Ebben a blogcikkben abban szeretnék segíteni, miért is fontos a maximalizmus elengedése anyaként. (tovább…)

Kiegyensúlyozott anya

Kiegyensúlyozott anya

Kiegyensúlyozott anya szeretnél lenni? Mind erre vágyunk. Többgyermekes anyaként magam is jól tudom, milyen nehéz egy anyuka számára, hogy egy falatnyi időt csípjen magának napi mókuskerékben. Hisz egy anya elsősorban mindig anya: gyermekének adja a legjobb falatokat, szívének összes szeretetével veszi körül, dacolva az alváshiány okozta testi fáradtsággal, újra és újra átvonszolja magát éjszaka a fogzási fájdalmaktól megébredő nyűgös gyermekéhez, hogy megnyugtassa. Próbálja csitítani a testvérharcokat, lesi párja kedvét, azon agyal, mit főzzön vacsorára, de közben vasalni is kéne és hoppá, ott az a csekk, amit másnap lehet utoljára befizetni!

Egy anyának ezer dolgokra kell egyszerre figyelnie és sokszor valahol elsikkad az az aprócska tény, hogy néha bizony Ő is elfárad, hogy néha bizony Ő is szusszanna egyet vagy örülne, ha átadhatna egy-két feladatot, intéznivalót valakinek.

Készítettem egy gyakorlatsort, ami 30 napon át ad neked apró feladatokat, hogy támogasson Téged abban,  hogy önmagadra, lelki egyensúlyod megteremtésére is fordíthass néha egy kis időt.

Mert az édesanyák törődnek gyermekeik lelkével. De ki törődik az édesanyák lelkével?  Remélem, hogy ez a gyakorlatsor segít Neked ebben! Cél, hogy Te is kiegyensúlyozott anya lehess, aki jól érzi magát a bőrében.

 

Mi történik, ha elvégzed a gyakorlatokat?

30 napon keresztül újabb és újabb feladatokkal gyakorlatokkal támogatjuk meg életszerepeidet (váltakozva, de többször visszatérve pl. a gyermekeiddel való kapcsolatodhoz,  társ-szerepedhez, az önmagaddal való kapcsolatodhoz, háztartási teendőidhez). Így mindenkire és mindenre fókuszt helyezünk, aki és ami jelenleg fontos számodra és akikkel nyilvánvalóan szeretnél több időt tölteni, illetve szeretnél feléjük több figyelemmel fordulni.

Képzeld el, hogy már a kihívás alatt  egyre jobban érezni fogod a különbséget mostani önmagadhoz képest, a kapkodás és tűzoltás helyett kialakul egy rendszer az életedben, s benne meglesz mindennek a maga helye és ideje, mert rájössz, mi az a terület, ahol erősödnöd és javítanod kell és mi az, ami talán kevésbé fontos, így elengedheted…  A 30. napra elérheted ezt a belső egyensúlyt, mely nem marad a titkod, hiszen látszani fog rajtad, hogy jobban érzed magad a bőrödben! 

 

Hidd el, tudom, miről beszélek…

Ahogy említettem, több gyermekem van három fiúcskát nevelünk. Magam is látom, hogy milyen nehéz egyensúlyozni a mindennapokban, hogy mindenre és mindenkire legyen elég idő és tudom, ilyen lelkiismeret-furdalással zárni a napot, mert elmaradt ez, kimaradt az. Azt is tudom, ha nagyon koncentrál az ember egy-egy területre (pl. hogyan kezeld a gyerekhisztit, a testvérháborút), akkor más területekre kevesebb figyelem marad vagy rányomja a bélyegét, hogy elment a fókusz máshova (kevesebb időt töltünk a párunkkal, ha kisbaba van a háznál, anyaidő hiánya). ha szeretnénk tökéletes rendet a lakásban, akkor azzal a gyermekeinkkel tölthető minőségi időt kell megkurtítanunk. Nem is oly egyszerű ez a lavírozás, ugye, hogy minden a helyén legyen? Na pontosan ezért készítettem el ezt a gyakorlatsort, hogy ebben legyen segítségedre! 

Miért is jó Neked a Kiegyensúlyozott anya gyakorlatsor?

  • a feladatokat egyszerre kapod meg, meglesz minden egy helyen,
  • a feladatsor kitölthető, tehát nem csak elméletben olvasgatsz valamiről, hanem meg is csinálod a feladatokat
  • úgy dolgozol önmagadon, hogy nem kell elmenned hozzá semmilyen tréningre, kényelmesen saját közegedben, és akkor veszed elő, amikor neked kényelmes és megfelelő
  • naponta csak pár percet kell a gyakorlatokra fordítanod, de ha lelkiismeretesen elvégezd a feladatokat, mégis nagy lesz változás a  jelenlegi állapothoz képest.

Mit kell tudni a gyakorlatokról?

  • a feladatsor 30 napon át tart, és egy jelölőnégyzetben jelezheted is, ha teljesítetted az egyes feladatokat.
  • a feladatok célja, hogy egyensúlyba hozzuk életszerepeidet:  így lesz szó a gyermekekkel való kapcsolatodról, a párkapcsolatodról, a háztartási teendőidről és persze RÓLAD!
  • az sem baj, ha nem tudsz minden feladatot aznap elvégezni, nem maradsz le semmiről, hiszen bármikor előveheted, fellapozhatod a gyakorlatsort.
  • ha kedved van, később egy nehezebb időszakban, amikor újra szükségét érzed, újra elvégezheted a kihívást.
  • a gyakorlatokat PDF-fájlban kapod meg, melyet kitölthetsz elektronikusan is, ám ha jobban szeretsz kézzel írogatni, akkor ki is nyomtathatod!
  • a teljes dokumentum  92 oldal, tehát nem egy pár oldalas kis doksit töltesz le!

 

Íme néhány visszajelzés azoktól, akik már végigcsinálták a 30 napos gyakorlatsort:

” Nagyon jól éreztem magam a kihívás alatt. Minden reggel vártam a feladatokat Volt amire ráébresztett, volt amiben megerősített, hogy jól gondolom/csinálom.
Legnehezebb számomra a kérj segítséget volt. Imádok adni, segíteni, de már az is gondot okoz néha hogy a felajánlott segítséget elfogadjam nem hogy még én kérjem Ezen dolgoznom kell!!!!….. Minden anyukának ajánlanám, mert még egy kiegyensúlyozott anyuka napjait is megszínesíti Egy fáradt,magányos,bizonytalan,elkeseredett anyának pedig kötelezővé tenném
Újdonság volt a hétköznapokban. Mint egy mindennapos kis meglepi hatott az életemre ez a 30nap Tóth Mónika„)

„Minden reggel kíváncsian vártam, hogy vajon mi lesz a következő. Kizökkentett a mindennapokból ès segített abban, hogy kicsit pozitívabban lássam a dolgokat. Jó volt olvasni más anyukák praktikáit, megoldásait, pozitív gondolatait. Valahogy rám is húzóerőkènt hatottak… Az egy hónap alatt felismertem, hogy több időt kell magamra szánnom, mert akkor èrzem jól magam. Nem lehet örökkè a háztartásbeli ès a gyerek körüli teendőkön kattognom. Minden anyukának ajánlom a kihívást, aki nehezen boldogul otthon a kicsivel, aki magányos, aki egy kicsit belefáradt a mindennapokba, aki èpp negatívan látja a világot. Kata, köszönöm a tapasztalatokat! Forgó Renáta

„Már javában szoktam kávézni reggel 6-kor miközben a sulis tananyagot olvasgatom és az elmúlt 30 napon közben vártam a kis ablakot a laptopom sarkánál felvillanni aznapi gyerekzsivajos poszttal. Volt, amit azonnal megválaszoltam (motivációs kép), volt, amit be tudtam építeni az aznapra (ajánlj fel segítséget), volt amihez sokat kellett gondolkoznom (randizzatok, változtass szokásokon), volt amit csak pár nappal később csináltam meg (adakozz, szépítsd a lakást) és van, amit azóta sem csináltam meg, de mindig az agyamban van (anya szépül).  A többiek megoldásainak olvasgatása még jobban megmutatta, milyen különbözőek vagyunk, de egy hajóban evezünk az anyasággal.  Javaslom minden anyukának, aki nyitott arra, hogy más szemszögből is lássa a megváltozott életét, ne csak a pelenkázóasztal-konyha-nagyszülői okoskodások oldalról. Tarcsai Judit


Kérd itt a Kiegyensúlyozott anya gyakorlatsort!